Rückenschmerzen beginnen oft ohne Vorwarnung und beeinträchtigen die Lebensqualität. Die Beweglichkeit ist eingeschränkt und ein Schlafen in der Nacht oft unmöglich. Sobald wir uns von einer akuten Schmerzperiode erholt haben, vergessen wir meist schnell unsere Rückenprobleme. Das ist ein Fehler! Um auf lange Sicht schmerzfrei zu sein, müssen wir dem Schmerz vorbeugen. Dafür sollte man ein gezieltes Rumpfmuskeltraining erlernen.

Durch ein gutes Muskelkorsett wird die Wirbelsäule stabilisiert und die Bänder und Gelenke geschont.

Balancieren (also sich im Gleichgewicht halten) ist eine ganzkörperliche Bewegung, die vor allem die Koordination und das Gleichgewicht schult und auch zum Ausgleich einer Schädigung des Gleichgewichtsorgans dienen kann. Dabei werden durch spezielle Übungen das Innenohr, die Körper- und visuelle Wahrnehmung (was man sieht) trainiert. Ist das Innenohr geschädigt, werden die fehlenden Informationen des Gleichgewichtsorgans im Innenohr durch Körper- und visuelle Wahrnehmung aufgefangen. Bei diesem Training wird der Körper ständig neuen Reizen ausgesetzt. Der gesamte Bewegungsapparat muss hier die Bewegungen korrigieren, um stabil in seiner Mitte (Körperschwerpunkt) zu bleiben.

Geist und Körper müssen hier gut zusammenarbeiten, was eine ständige Konzentration erfordert.

Man muss also mit dem ganzen Körper und allen Sinnen arbeiten. Ziel ist es, immer rechtzeitig zu reagieren, um die Stabilität zu erhalten. Durch das Gleichgewichtstraining wird der gesamte Muskelapparat gekräftigt. Alle Muskeln werden aktiviert. Durch ein ständiges Ausbalancieren auf unebenen Flächen werden besonders gelenknahe Muskeln erreicht, was auch zu einer Stabilität der Sehnen/Bänder führt. Ein Nebeneffekt dabei ist, dass durch das Balancetraining auch die Tiefenmuskulatur trainiert wird, was die Fettverbrennung im Verhältnis zum Training der Oberflächenmuskulatur auf fast das Doppelte steigert.

Ein Training des Gleichgewichts stärkt auch das Selbstbewusstsein und fördert die innere Ruhe.

Ein bewussteres Körpergefühl entsteht. Körper, Geist und Seele kommen ins Gleichgewicht. Wichtig für das Training ist eine Aufwärmphase und Abkühlphase. Die Aufwärmphase ist für die Vorbereitung und Erwärmung der betroffenen Muskulatur wichtig und beugt Verletzungen vor. Die Abkühlphase dient der Entspannung der erschöpften Muskulatur, beugt so auch z. B. einem Muskelkater vor.

Und so geht’s:

An Hilfsmitteln brauchen Sie einen instabilen Untergrund, der z.B. durch eine Balancescheibe (eine Holzscheibe, die auf einem halben Nobbenball ruht) oder durch ein Luftkissen erzeugt wird. Für eher sportlich Ungeübte und Ältere empfiehlt sich ein Luftkissen einzusetzen, da es leichter beherrschbar ist. Bevor Sie mit den hier gezeigten Übungen beginnen, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um sich mit dem neuen Trainingsgerät besser vertraut zu machen.

Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit das Gerät in Ruhe zu erspüren.

Das gibt Ihnen ein sicheres Gefühl und lässt die Übungen besser gelingen. Führen Sie die Übungen konzentriert und ruhig aus. Wenn Sie merken, dass Sie ungeduldig werden, machen Sie eine kleine Konzentrationspause und setzen die Übungen danach weiter fort. Halten Sie bei den Übungen nicht die Luft an, sondern atmen Sie ruhig ein und aus. Sollten bei den Übungen ein Schwindelgefühl oder Schmerzen auftreten, beenden Sie die Übungen. Befragen Sie zu diesem Problem ihren Arzt oder Therapeuten. Alle hier aufgeführten Übungen halten Sie 10 bis 15 Sekunden, und wiederholen sie 5 Mal.

Übung1: Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Balancegerät.

Um das Gleichgewicht zu finden und zu halten, heben Sie dabei die Arme bis in Schulterhöhe zur Seite. Nehmen Sie für 15 bis 20 Sekunden eine möglichst aufrechte Haltung ein. Bleiben Sie aber in den Knien leicht gebeugt.

Übung 2:  Stellen Sie sich mit einem Bein in das Zentrum des Trainingsgeräts.

Heben Sie die Arme seitlich bis in Schulterhöhe, um das Gleichgewicht zu finden und zu halten. Nun heben Sie das andere Bein nach vorne an. Optimal ist ein Winkel von 90 ° in Hüft-, Knie– und Sprunggelenk. Nehmen Sie für 15 – 20 Sekunden eine möglichst aufrechte Haltung ein. Lassen Sie auch hier das Kniegelenk des Standbeins leicht gebeugt.

Übung 3: Stellen Sie das vordere Bein in das Zentrum des Balancegeräts.

Heben Sie die Arme bis auf Schulterhöhe an. Wandern Sie nun mit dem hinteren Fuß auf Schrittlänge zurück und stellen ihn auf die Fußspitze. Beugen Sie das hintere Bein langsam, wobei das hintere Knie die Fersenhöhe des vorderen Fußes nicht unterschreitet. Der Körper bleibt dabei aufrecht.

Übung 4: Stellen Sie ein Knie auf das Balancegerät.

Legen Sie beide Ellenbogen in Schulterbreite auf dem Boden ab. Nun heben Sie das Bein, das nicht auf dem Ballonkissen liegt, an und strecken es nach hinten in Verlängerung der Wirbelsäule aus. Den gegenüberliegenden Arm, strecken Sie nach vorne aus. Bein, Körper und gegenüberliegender Arm bilden eine Linie. Die Halswirbelsäule liegt in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Nacken darf nicht nach hinten überstreckt werden!

Übung 5: Setzen Sie sich auf das Balancegerät.

Die Füße stellen Sie hüftbreit auf den Boden. Bringen Sie die Knie in leicht gebeugte und leicht nach Außen gedrehte Stellung. Die Hände legen Sie auf Ihren Bauch. Nun wandern Sie mit ihrem aufrechten Oberkörper langsam nach hinten. Gehen Sie mit dem Rücken nur soweit zurück, dass er gerade bleibt. Auch hier steht die Halswirbelsäule gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.

Zum Abschluss noch einige Tipps.

Zum Aufwärmen kann ein Lauftraining, z.B. 5-minütiges Laufen (auch auf der Stelle laufen) ausreichen. Zum Abkühlen setzt man gängige Dehnungsübungen aus der Rückenschule ein.

Die auf der Balancescheibe durchgeführten Standübungen sind für den Anfänger meist sehr frustrierend, da es sehr schwer ist, das Gleichgewicht zu halten. Legen Sie deshalb in der Anfangszeit einige etwa gleich hohe Bücher unter den Rand der Balancescheibe. Dadurch werden die Übungen erleichtert. Verringern Sie nach einem Trainingserfolg die Höhe der Bücher.

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In einer veröffentlichten Studie der Zeitschrift „Perceptual and Motor Skills“ wurde die Stimmungsveränderung von 69 neun– bis zehnjährigen Kindern untersucht, die an jeweils zwei 15 Minuten langen aeroben Trainingseinheiten oder an einer 15 Minuten langen Videovorführung mit lustigem Inhalt teilnahmen. Es zeigte sich eine signifikante Stimmungsverbesserung bei der Trainingsgruppe, wobei dieser Effekt auch zwischen den beiden Trainingseinheiten erhalten blieb. In der Videogruppe kam es zu einer signifikanten Stimmungsverschlechterung.

Durch Taekwondo

Die Veränderung von 6 psychischen Parametern, wie Ängstlichkeit, Vitalität, Wut, Müdigkeit, Depressivität und geistiger Klarheit unter einem Taekwondo Training, wurde in einer Studie der o.g Zeitschrift an Trainingsanfängern untersucht. Dabei zeigte sich, dass sich unter einem moderaten Training für alle Stimmungsparameter eine Verbesserung einstellte. Der Einfluss von Sport auf die Bildung von Neurohormonen scheint für diesen Effekt verantwortlich und sein.

Wie lang sollte die Trainingsdauer sein?

Erkenntnisse zu dieser Frage sind in einer Studie gewonnen worden, die in der Zeitschrift Health Psychologic im Jahr 2001 veröffentlicht wurde. In einem Fragebogen wurden die Stimmungsparameter nach einer Ruhephase und nach 10, 20 und 30 Minuten andauerndem Fahrradergometertraining ( bei 60 % der maximalen Belastung) ermittelt. Nach ca. 20 Minuten Ergometertraining hatten sich alle Stimmungsparameter (Kraft, Müdigkeit, Stimmung und geistige Klarheit) deutlich gebessert.  Weiteres Training erbrachte keine zusätzlichen Vorteile.

Körperliches Training verbessert die Stimmung.

Dieser Effekt wird wohl durch vermehrte Ausschüttung von Neurohormonen verursacht. Ein 30 minütiges Training pro Tag erscheint am effektivsten, wobei diese Zeit auch in 2 Trainingseinheiten aufgeteilt werden kann. Die Belastung sollte dabei ca. 60 % der Maximalbelastung betragen. Kinder sollten unbedingt zu sportlicher Betätigung angehalten werden, um die Null-Bock Einstellung zu vermeiden! Ausgewogene Sportarten, wie z.B. asiatische Kampfsporttechniken oder Schwimmen, sollten bevorzugt werden.

Der Einfluss von schnellem Gehen und Joggen auf den Krankheitsverlauf einer bestehenden Kniegelenksarthrose, wurde in einer Studie der Zeitschrift  Rheumatic Disease Clinics of North America untersucht. Im Gegensatz zur häufig vertretenden Ansicht, die arthrotisch veränderten Gelenke seien möglichst vor vermeidbaren Belastungen zu bewahren, zeigte sich hier, dass sportliche Betätigung einen positiven Effekt auf Schmerz und Beweglichkeit hat. Besonders die Kräftigung der das Gelenk stabilisierenden Muskulatur scheint für diese positiven Effekte verantwortlich zu sein.

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Dass Sport eine gesunde Betätigung ist, ist allgemein bekannt. Doch gerade hierbei will ein gesundes Maß für Zeitumfang und Krafteinsatz gefunden werden, da die Grenzen zur sportbedingten Schädigung schnell erreicht werden können. Um Ihnen diese Risiken für den Laufsport bewusst zu machen und Ihnen dadurch eine Risikoabschätzung zu ermöglichen folgen jetzt Erkenntnisse, die durch Studien des Center for Disease Control in Atlanta gewonnen worden sind. 2500 Läufer (Männer und Frauen) wurden in eine Studie aufgenommen.

Ziel der Studie war es, das Auftreten von laufsportbedingten Verletzungen über ein Jahr zu dokumentieren und gegebenenfalls Risikoprofile zu erstellen.

35 % der Studienteilnehmer bekamen im Laufe dieser Zeit so starke Beschwerden, dass sie ihr Laufpensum reduzieren mussten. Davon mussten 40 % ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Die Verletzungswahrscheinlichkeit nimmt mit der Länge der gelaufenen Strecke zu. Von den verletzten Läufern absolvierten 53 % ein wöchentliches Laufpensum von 30-40 Meilen.

Bei einer wöchentlicher Laufleistung von mindestens 50 Meilen betrug das Verletzungsrisiko 65 %!

Der Trainingseffekt von 6 monatigem, regelmäßigem Training reduziert sich bei 3 wöchiger verletzungsbedingter Pause um 70 %! Hauptgeschädigte Körperstrukturen sind die Füße, die Sprung– und die Kniegelenke.

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